유기체의 성장, 특히 뼈의 발육과 관련된 칼슘 대사에 필수적입니다. 비타민 D는 대부분 태양광선에 의해 만들어지며 뼈를 튼튼하게 유지하기 위해서는 우리 몸에 충분한 비타민 D가 필요합니다. 오늘은 비타민D의 하루권장량, 효능, 결핍 및 과잉증상, 비타민D가 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.
비타민D 효능
비타민D는 일상생활 중 햇빛을 통해 체내 합성할 수 있는 영양소입니다. 하지만 요즘은 외부활동이 줄어들고 미세먼지, 황사 등 대기오염 및 겨울철 일조량이 줄어 비타민D를 합성하기 어려운 환경입니다. 이 비타민D는 뼈 건강에 꼭 필요할 뿐만 아니라 암을 예방하는데도 도움을 주는 필수 영양소입니다.
우리나라는 전세계적으로 비타민 D 결핍이 가장 심한 나라에 속합니다. 비타민 D 결핍을 예방하기 위해서는 하루 15~20분 정도 태양광선을 쬐는 것이 도움이 됩니다. 자외선 차단제는 태양광선이 강한 낮 시간을 제외하고는 팔과 다리를 노출하는 것이 좋습니다.
비타민D 하루권장량
일반적으로 비타민 D 결핍 기준은 비타민 D 혈액 농도가 30ng/mL 이상인 경우 충분하다고 볼 수 있으며, 20ng/mL 이하인 경우 부족하다고 볼 수 있습니다. 보통 하루 성인 400IU, 어린이200IU를 권장량으로 이야기 합니다.
비타민D 결핍,과잉증상
비타민 D 결핍은 골다공증을 유발하고, 근육 약화나 낙상 위험을 높일 수 있다. 최근 부각되고 있는 면역 체계나 일부 암과의 연관성에 대해서는 추가적인 연구가 더 필요한 상황입니다. 비타민 D 결핍이 심한 경우 소아에게는 구루병, 성인에게는 골연화증이 올 수도 있습니다. 그러나 과량의 비타민 D는 체내에 축적되므로 지속적으로 비타민 D를 과잉섭취하면 독성 반응을 일으킬 수도 있습니다.
비타민D가 많은 음식
우유
우유는 칼슘의 보고로 성장기 어린이들이나 노약장들의 영양간식으로 추천되고 있습니다. 각종 영양분이 많이 들어있어서 부족한 영양분을 섭취하기에 보충제로 도움이 많이 됩니다. 이 우유한컵에 대락 100IU의 비타민D가 들어있다고 합니다. 하루 네잔의 우유면 하루 권장량의 비타민D를 섭췰 할 수 있습니다.
달걀
달걀은 완전식품으로 어린이들의 영양간식으로 자주 추천되는 식품입니다. 완전식품이라는 명성에 걸맞게 달걀 노른자 한 알에는 21IU의 비타민D가 들어있다고 하니다. 또한 흰자는 완전한 순수 단백질로 다이어트나 건강식을 준비하는 사람들에게 닭가슴살과 계란흰자는 늘 추천되는 식품입니다.
참치
참치는 오메가3섭취의 보고로 우리 몸의 불포화지방산을 채워주는 좋은 식품입니다. 그런데 이 참치 85G에는 비타민D200IU가 들어있다고 합니다. 참치는 비타민D와 단백질도 풍부하게 들어있는 만큼 우리 몸에 도움을 주는 건강한 식품입니다.
연어
연어는 위에서 언급한 참치와 마찬가지로 오메가3의 보고로 오메가3가 풍부하게 들어있는 식품입니다. 또한 자연산 연어에는 이런 언어에 비해 비타민D가 4배나 들어있다고 합니다. 식품에서 얻을 수 있는 비타민D 중 가장 많은 비타민D를 함유하고 있다고 합니다.
대구 간유
대구 간유 큰 스푼에는 비타민D 하루 권장량에 340%가 들어있다고 합니다. 또한 생선기름인 만큼 오메가3도 다량 함유되어 있어 혈액순환 및 신진대사에 좋은 영향을 미칩니다. 생선기름인 만큼 비린 맛으로 먹기 어렵지만 다양한 향료 첨가로 부담없이 먹는 방법들이 많이 추천되고 있습니다.
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