변비를 앓고 있는 여성분들이 날이 갈수록 증가하고 있다고 합니다. 또한 안좋은 식습관과 스트레스로 과민성 대장증후군을 앓고 있는 분들도 많습니다. 이러한 문제는 해결을 하지 않으면 만성이 되어 약으로도 개선이 힘들어지는데요. 오늘은 변비해결에 좋을 뿐만 아니라 각종 노폐물 제거에 효과적인 식이섬유가 많이 함유된 음식 10가지에 대해 알아보겠습니다.
1. 식이섬유가 많은 음식 - 사과
사과는 건강음식으로 알려져있습니다. 특히 변비해소 및 피부미용에 좋아 다이어트하는 여성분들에게 인기인 과일인데요.사과에는 펙틴이라고 하는 불용성 식이섬유가 함유되어 장내 유익균의 먹이가 되어 배변을 원활하게 하여 변비 예방에 도움을 줍니다. 이로 대장암을 예방하고 체중 조절에도 도움을 줍니다. 또한 이 식이섬유는 콜레스테롤의 배설을 돕고, 우리 몸의 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 혈관 건강에 도움을 주어 혈압을 낮추고 동맥경화성 성인병을 예방합니다.
2. 식이섬유가 많은 음식 - 키위
키위는 변비에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 이는 키위에 많은 식이섬유가 들어있기 때문있니다. 키위 한 컵에는 5.5g의 섬유질 이 들어 있습니다. 따라서 만성 변비, 과민성 대장 증후군을 앓고 있는 분들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
3. 식이섬유가 많은 음식 - 베리류
딸기, 블랙베리, 블루베리, 라즈베리 등의 베리류도 섬유질이 풍부한 과일입니다. 라즈베리를 드시길 바라며 각 컵에는 8g 의 섬유질 이 들어 있습니다. 서양에서는 식이섬유가 풍부한 베리류를 스무디 및 오트밀, 요거트에 첨가하여 먹는데 장이 좋지 않지만 베리류를 산미가 많아 선호하지 않은 분들에게 이 방법을 추천드립니다.
4. 식이섬유가 많은 음식 - 고구마
고구마를 먹으면 방귀가 나오시는 분들이 많으시죠? 다이어트 음식인 고구마는 식이섬유가 풍부해 배변활동을 촉진시켜 변비예방에 좋습니다. 100g당 128kcal로 칼로리가 낮고 포만감이 높을 뿐만 아니라 비타민 E, 폴리페놀, 탄수화물 등 다양한 영양소가 풍부하여 노화방지 및 피로회복 효과를 느낄 수 있습니다.
5. 식이섬유가 많은 음식 - 렌틸콩
세계 5대 슈퍼식품인 렌틸콩은 렌즈콩이라고도 부릅니다. 렌틸콩에는 섬유질이 풍부하고 단백질도 풍부하여 매우 건강한 식품입니다. 샐러드에 뿌리거나, 밥을 짓거나, 요거트에 뿌려먹는 방식으로 요리에 사용할 수 있습니다.
6. 식이섬유가 많은 음식 - 아마씨
아마씨는 먹는 금이라고도 불린다고 합니다. 아마씨는 현미, 백미보다 식이섬유가 8배 이상 많아 배변활동을 촉진합니다. 또한 에스트로겐이 풍부해 갱년기 여성에게 효과적이라고 합니다. 다만 아마씨는 고섬유질 식품인데요. 섬유질은 장을 막을 수 있으므로 아마씨 섭취 후에는 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다.
7. 식이섬유가 많은 음식 - 양배추
양배추는 100g당 1.8g의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 양배추는 체중감량, 위장에 좋은 음식입니다. 칼로리가 매우낮고 비타민이 함유되어 지방 흡수를 효과적으로 억제할 수 있습니다. 또한 염증과 붓기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 식이섬유가 많은 음식 - 샐러리
샐러리는 식이섬유는 풍부하여 변비예방에 효과적입니다. 장 운동을 활성화 시켜주기 때문에 전반적인 장 기능을 향상시키는데에 좋습니다. 또한 베타카로틴과 비타민A도 풍부하여 노화 예방에도 도움을 줍니다.
9. 식이섬유가 많은 음식 - 미역
미역의 알신산 성분은 수용성 식이섬유로 장내 유해균을 막아주고 유익균의 먹이가 되어 원활한 배변 활동을 도와줍니다. 미역은 100g 기준 약 4.7g의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 또한 포만감이 높아 체중관리에 효과적인 음식입니다.
10. 식이섬유가 많은 음식 - 대추
대추는 예로부터 약재로 많이 사용되어왔던 만큼 효능이 좋기로 유명합니다. 대추에는 식이섬유는 100g 기준 3.9g 이상으로 우리 몸속에 쌓인 독소를 배출함으로써 면역력 증강에도 도움을 줍니다. 또한 마그네슘 성분도 풍부하게 함유되어 있어 세로토닌 성분을 촉진하여 불면증에도 도움을 줍니다. 말린대추는 건조과정에서 수분이 빠져 일반 대추보다 더 많은 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.
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